¿Qué hago si me vuelve a dar un ataque de ansiedad?

Hola, buenos días, soy Rogelio, estudiante universitario. Durante la pandemia comencé a desarrollar síntomas de ansiedad que podía controlar en casa, pero ahora, que hemos regresado de manera presencial a la escuela se ha incrementado mi ansiedad, a tal grado que me han dado tres ataques en lo que va del semestre. Me siento muy apenado cuando esto me sucede, porque veo que las personas a mi alrededor se quedan impactadas y no saben que hacer. La primera vez logré salirme del salón a tiempo, la otra me ayudó uno de mis compañeros y la última vez, que fue la más intensa, acabé en la enfermería de la escuela. Estoy empezando a ir a terapia, pero me asusta que pueda volverme a suceder, ¿Qué puedo hacer para evitarlo? ¿Qué hago si me vuelve a pasar?

Rogelio, muchas gracias por escribirnos. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), “en el primer año de la pandemia se registró, a nivel mundial, un incremento del 25% en la prevalencia de casos de ansiedad y depresión.” [1] El informe de la ONU agrega que: “la ansiedad afectó más a las mujeres que a los hombres y a los jóvenes, especialmente los que tenían entre 20 y 24 años.” [2]

Si bien estos datos no son alentadores, nos permiten darnos cuenta que la ansiedad es una de las principales secuelas postpandemia debido, principalmente, al aislamiento que a su vez trajo por consecuencia un déficit en nuestras habilidades sociales incluidas aquellas tan básicas como el tener que volver a convivir en un grupo, trabajar en equipo o exponer en clase.

Recordemos que la ansiedad es una emoción normal que surge como un mecanismo defensivo cuando experimentamos una sensación de peligro ya sea externo o interno. Este punto es muy importante dado que nuestra mente no diferencía de las amenazas que solo imaginamos o pensamos de las que suceden en realidad, de ahí que sea tan importante trabajar con nuestros pensamientos, los cuáles a su vez condicionana nuestras emociones y éstas nuestras conductas. Si regulamos lo que pensamos tenemos mayor probabilidad de disminuir la ansiedad.  Ya sé, suena sencillo, no es tan fácil de hacer pero tampoco resulta imposible.

¿Por donde empezamos?

Primero por entender el mecanismo de la asiedad, ésta se conforma de tres áreas:

1. Cognitivo-emocional: lo que pensamos y sentimos.
2. Físiológica: las reacciones físicas que generan dichos pensamientos y emociones.
3. Conductual: las reacciones que hacemos en consecuencia.

Ahora bien continuemos con lo más básico, detectar los síntomas de la ansiedad en cuanto se presenten, sí, aunque sean muy leves, esto nos ayudará a minimizar la posibilidad de que escalen a un ataque.

Síntomas de ansiedad:

Seguramente ya los tienes ubicados, pero por acá los enlistamos de nuevo:

• Nerviosismo, agitación o tensión.
• Aumento del ritmo cardíaco.
• Respiración acelerada.
• Sudoración.
• Temblores.
• Hormigueo en el cuerpo.
• Sensación de debilidad o cansancio.
• Dificultad para concentrarte
• Obsesión con el pensamiento actual.
• Sensación de peligro inminente, pánico o prosible catástrofe.
• Sensación de perder el control o volverse loco.

Ahora que lo detectamos busca un lugar donde puedas estar unos minutos solo o con una persona de tu entera confianza con la que puedas sentirte acompañando y tranquilo. Si por el contrario la presencia de las personas que deciden ayudarte te ponene nervioso pideles que te permitan estar solo por unos minutos y aclárales que si necesitas su ayuda tú los buscaras, de esa manera estarán al pendiente de ti pero te darán el espacio que neceistas.

Una vez que te encuentres en un espacio tranquilo y seguro:

1. Reconoce el o los síntomas que estás experimentando y valídalos de forma realista, esto signifique que los enfrentes. Ignorarlos no va a permitir que desaparezcan, sobrepensarlos harán que se intensifiquen. Solo reconoce lo que sientes y detente unos momentos para atenderlo.
2. Respira: cuando bajamos el ritmo de nuestra respiración baja también la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea.  La técnica de respiración más eficiente es la diafragmática, te explicamos como puedes practicarla:
   • Siéntate con la espalda recta.
   • Toma aire en siete tiempos dirigiéndolo hacia el diafragma.
   • Guíate poniendo la mano en el estómago, justo debajo de tus costillas. Deberás sentir como se infla tu abdomen mientras cuentas lentamente hasta diez
   • Mantén el aire en el abdomen durante diez segundos.
   • Saca el aire lentamente, contando hasta 10, hasta que sientas que tu ombligo se une con tu columna vertebral.
   • Repite este proceso de 3 a 5 veces.

• Tranquiliza tus pensamientos: realiza una evaluación de que tan probable es que suceda lo que estás pensando, en la mayoría de los casos te darás cuenta que es muy improbable, de hecho la psiquiatra Marian Rojas afirma que el 80% de las cosas que imaginamos que pueden suceder, no suceden. Cuando regulamos la creencia de amenaza disminuyen la intensidad de nuestras emociones.

• Cambia el punto de atención: utiliza tus sentidos, esta es una técnica de Mindfullnes que busca romper los pensamientos negativos y centrarse en el momento utilizando los cinco sentidos identificando:
• 5 cosas que puedad ver en ese momento.
• 4 cosas que puedas oír.
• 3 cosas que puedas sentir como calor, frío, o las texturas del entorno.
• 2 cosas que puedas oler en ese instante.
• 1 cosa que puedas saborear (que puede ser incluso tu propia saliva) o evoca una cosa que te gustaría saborar.

Ya que retomes el control puedes reincorpórate con tus amigos, a tu salón o a la actividad en la que te encontrabas.

Anticipa

Si lo que te provoca ansiedad es lo que tienes que hacer en tu clase, como exponer, por ejemplo, procura tomarte unos minutos previos para hacer algo que te relaje como salir a tomar aire, caminar un poco por la escuela, ir a saludar algún amigo, ir a comprar un dulce.

Además de la terapia que ya estás tomando es importante que incluyas en tus actividades diarias aquellas que te permitan ir sacando el estrés que vas acumulando. Las actividades pueden ser tan sencillas como salir a caminar, dibujar, escuchar un rato tu música favorita, bailar solo en casa y hacer ejercicio.

La ansiedad no atenidida a tiempo es una bola de nieve que va creciendo y puede aplastare. Existen diversos enfoques terapéuticos para atenderla si requieres una segunda opinión y/u otro estilo de tratamiento, recuerda que en Mentalizarte estamos listos para ayudarte, ¡Consúltanos!

Debido a tu interés, te invitamos a que busques nuestra siguiente columna, en la primera semana de noviembre, donde hablaremos de lo que podemos hacer para acompañar a una persona que sufre un ataque de ansiedad. De nueva cuenta, ¡gracias por escribirnos!

Esta columna llega a ti gracias a la colaboración de Clara Sánchez, comunicóloga y psicoanalista. Queremos acompañarte, envíanos tus consultas o preguntas, puedes utilizar un pseudónimo o escribirlas de manera anónima. Les daremos respuesta en las siguientes entregas. Escríbelas en nuestra sección de comentarios o envíalas a csanchez28@gmail.com

Referencias:

[1] ONU México (2 marzo 2022) La pandemia de COVID-19 desencadena un aumento del 25 % en la prevalencia de la ansiedad y la depresión en todo el mundo, en Información Oficial de las Naciones Unidas recuperado de  https://coronavirus.onu.org.mx/la-pandemia-de-covid-19-desencadena-un-aumento-del-25-en-la-prevalencia-de-la-ansiedad-y-la-depresion-en-todo-el-mundo.

[2] Noticas ONU (2 marzo 2022) La pandemia de COVID-19 dispara la depresión y la ansiedad en Naciones Unidas recuperado de https://news.un.org/es/story/2022/03/1504932#:~:text=El%20informe%20concluye%20que%20este,que%20a%20los%20adultos%20mayores.

te invitamos a leer: https://mentalizarte.mx/2022/07/02/adolescentes-con-ansiedad-y-depresion/

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