Hola soy Iván, últimamente me he sentido muy nervioso. Cualquier decisión que debo tomar, por pequeña que sea, la pienso una y otra vez. Si alguien tarda en responder un mensaje, imagino que hice algo mal. Si tengo una reunión, paso horas anticipando todo lo que podría salir mal. Termino agotado y, aun así, siento que no puedo dejar de pensar. ¿Por qué me pasa esto? ¿Es ansiedad o simplemente estoy exagerando? ¿Cómo puedo manejarlo?
Iván, gracias por escribirnos, entendemos tu confusión, es tan pertinente como el intentar descifrar que fue primero, si el huevo o la gallina. Empecemos por definir la ansiedad, de acuerdo con a la American Psychological Association, es “una emoción caracterizada por aprensión y síntomas somáticos de tensión, en la que el individuo anticipa un peligro, una catástrofe o una desgracia inminente. El cuerpo suele movilizarse para hacer frente a la amenaza percibida: los músculos se tensan, la respiración se acelera y el corazón late con mayor rapidez.”[1]
El objetivo principal de la ansiedad es activar el cuerpo para prepararlo frente a una amenaza real o aquello que la mente pueda percibir como una amenaza, aquí es donde empieza el conflicto. La explicación biológica de este mecanismo es la siguiente: la ansiedad activa el sistema de amenaza del cerebro integrado por la amígdala y el hipocampo, el pensamiento se vuelve hipervigilante: busca peligros, revisa el pasado y anticipa el futuro. Esa búsqueda constante se traduce en rumiación y preocupación. Cada “¿y sí?” envía señales de alarma al cuerpo. El cuerpo responde con tensión, fatiga y más alerta. El resultado es exactamente lo que describes: agotamiento e imposibilidad de “apagar la cabeza”. Es un patrón de aprendizaje: el cerebro ha aprendido que “pensar más es una forma de estar más seguro” aunque, paradójicamente, pensar más solo aumenta la sensación de amenaza.
¿Por qué se activa el sobrepensamiento incluso con decisiones pequeñas?
Cuando el cerebro está saturado, pierde la dimensión y la objetividad de las cosas de ahí que todas las situaciones se vean exactamente con el mismo nivel de “amenaza” la cual a su vez se incrementa por las interpretaciones que hace la persona cuando está sometida a tanta presión[2], por ejemplo:
- Las decisiones menores pueden sentirse como pruebas de competencia o de aceptación social, de ahí que analices tanto.
- El silencio de otra persona se interpreta como rechazo o error propio, esto sucede por el sesgo que produce la negatividad o la amenaza.
- Las reuniones activan el miedo a la evaluación y a la pérdida de control porque estás con una sensación de vulnerabilidad que te hace sentirte juzgado constantemente.
¿Cómo puedes disminuir el sobrepensamiento?
Te compartimos algunas herramientas que pueden serte útiles, para detener el pensamiento y romper el círculo de la ansiedad. Recuerda que al principio te va a costar trabajo implementarlas, pero con la práctica, te serán más accesible:
- Identifica y nombra el patrón: di en voz alta: “esto es ansiedad y sobrepensamiento, no es un hecho, ni una amenaza real, no está sucediendo,” esto reduce la identificación automática con el contenido del pensamiento.
- La regla de los 5 minutos: la intensión no es apagar los pensamientos sino limitarlos para que no te sobrepasen. Cuando notes el bucle de sobrepensamiento-ansiedad, pon un temporizador de 5 minutos. Durante esos 5 minutos puedes preocuparte libremente y una vez que suene el tiempo, busca pensar en ora cosa. Si regresa el sobre pensamiento vuelve a poner otro temporizador
- Respira en 4-7-8: inhala durante 4 segundos, reten el aire durante 7 segundos y exhala en 8.
- Técnica de anclaje sensorial: busca 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar o sentir, 3 que puedes oír, 2 que puedas oler y una que puedas probar, esto interrumpirá tu monólogo interno.
- Escribe el escenario más probable y luego el peor escenario realista, ¿qué tan probable es que suceda (0-100 %)? ¿Qué harías si ocurriera?
- Limita el tiempo de “resolución de conflictos” para evitar entrar en bucles. Elige un tiempo determinado, dedicar 15 minutos a pensar en un problema, una vez concluido ese tiempo, solo enlista los pensamientos y posterga su análisis para otro momento, eso interrumpirá la rumiación.
- Cuerpo primero, cabeza después: mueve el cuerpo, has una pausa activa o, si tienes el tiempo, regálate 20 minutos para dar una caminata o pasear a tu mascota.
- Prioriza tus hábitos de salud, duerme, aliméntate sanamente escucha música relajante.
Si estas herramientas resultan insuficientes y la ansiedad merma tu calidad de vida, busca ayuda profesional. Recuerda que en Mentalizarte estamos listos para acompañarte.
[1] American Psychological Association, Ansiedad recuperado de https://www.apa.org/topics/anxiety
[2] Andrew S. Fox, Ph.D. and Alexander J. Shackman, Ph.D. An Honest Reckoning With the Amygdala and Mental Illness, American Journal of Psychiatry. Volume 181, Number 12 https://doi.org/10.1176/appi.ajp.20240941
También te recomendamos:https://mentalizarte.mx/2022/10/03/que-hago-si-me-vuelve-a-dar-un-ataque-de-ansiedad/
Deja un comentario