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¡¿Técnicas de respiración para sobrevivir al semáforo naranja ?! Sí, leíste bien y es que en la CDMx se ha informado que a finales del mes de junio estaremos en el semáforo naranja, lo que implica que iniciaremos con actividades al 30% de nuestra capacidad y que algunos restaurantes podrían abrir si cumplen con todos los protocolos necesarios, sin embargo, nos encontramos en los picos más altos del contagio y muchas personas han decidido prolongar el confinamiento; si eres tú una de esas personas tendrás que hacer uso de nuevas estrategias y quizá iniciar por ser consciente de cómo respiras.

La respiración permite la actividad metabólica del organismo, pero existen numerosos factores que influyen en la forma en que respiramos y que pueden alterarla considerablemente. Esto, que en esencia es funcional -ya que la respiración debe adaptarse a las necesidades del organismo- puede llegar a ser problemático cuando conduce a patrones de respiración inapropiados, inconvenientes o nocivos para la salud.

Lo que resulta útil es el entrenamiento en autoexploración de la respiración, así como en ejercicios respiratorios que han demostrado su eficacia para eliminar aquellas pautas inapropiadas de respiración y una vez capacitados, pueden inducirse para obtener beneficios en reducción de la activación excesiva como la que vivimos en estos momentos de estrés e incertidumbre.

El entrenamiento de la respiración es uno de los procedimientos en los que se basan numerosos procedimientos de autocontrol emocional, tales como meditación, yoga, o las propias técnicas de relajación, de las que hablaremos en otro momento.  

La importancia de respirar correctamente

Como ya hablamos en otros espacios como en el artículo Cómo vencer el miedo a hablar en público (te dejo el link al final del texto) el miedo y el estrés modifican nuestra respiración haciéndola rápida e incompleta, lo que también produce falta de aire y sensación de ahogo.

La realización de ejercicios respiratorios de forma habitual y durante diferentes momentos del día resulta benéfico por lo siguiente:

  • Permite darse cuenta de la respiración actual y poder modificarla adecuadamente.
  • Se adquieren una serie de patrones de respiración que se han demostrado útiles.
  • Puede entrenarse para que ante la presencia de una sintomatología concreta característica de una respiración deficiente, se responda automáticamente mediante patrones respiratorios apropiados.

La inspiración correcta fisiológicamente es vía nasal (calienta y humedece el aire, filtra y elimina impurezas y gérmenes), de manera que es la que debemos utilizar en todos los ejercicios de respiración. La espiración adecuada fisiológicamente y la recomendable en relajación también es la nasal.

mujer relajada utilizando técnicas de respiración.

Técnicas respiratorias

La manera en que respiramos influye directamente en la actividad cerebral, porque la respiración tiene conexiones directas con distintas partes de la corteza cerebral -donde se gesta el pensamiento, la percepción o la imaginación-, es la zona del cerebro que está implicada en los procesos de aprendizaje, la atención y la memoria. Por lo que es muy importante empezar a ser conscientes de la forma en que respiramos. A continuación, podrás encontrar algunas técnicas que puedes utilizar a partir de hoy:

  1. Respiración profunda.

Se trata de un ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. Los pasos son los siguientes:

  1. Siéntate cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda.
  2. Imagina una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos.
  3. Comienza a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y la onda asciende hasta los hombros, la inspiración debe de durar entre 3 y 5 segundos.
  4. Mantén el aire y exhala despacio.

Puedes hacerlo en diferentes horas del día y realizar diez o quince repeticiones cada vez.

  1. Respiración Alternante

El libro Manual de control del estrés (2010) refiere que esta respiración consiste en inhalar por un orificio nasal mientras que el otro orificio lo taparemos con el dedo pulgar, veámoslo a detalle:

  1. Cierra el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, e inhala y exhala 5 veces por el orificio izquierdo, es importante permanecer atento a cada respiración.
  2. Tras la quinta exhalación, abre el orificio derecho y cierra el izquierdo con el dedo anular. Inhala y exhala 5 veces por el lado derecho.
  3. Tras la quinta exhalación, descansa la mano y realiza 5 respiraciones completas usando ambas fosas nasales. Este ejercicio lo puedes realizar de 3 a 5 rondas.

Respiraciones consentidas del yoga

  • Respiración silbante

Esta técnica se puede realizar de dos formas, la primera radica en meter aire por la boca haciendo un silbidito audible, se retiene ese aire el mayor tiempo posible y se exhala lentamente por la nariz. La segunda, consiste en inspirar profundamente y soltar el aire muy despacio por la boca, produciendo un sonido silbante o como la onomatopeya del zumbido de una abeja.

Este ejercicio induce una sensación de relajación de forma muy rápida, únicamente hay que permanecer muy atentos al sonido silbante, tanto en la sensación como en el sonido.  

  • Respiración refrescante

También conocida como Sitali Pranayama se realizar de la siguiente forma:

  1. Dobla la lengua en forma de U, o como se dice coloquialmente de “taquito” y sácala ligeramente de la boca. En el caso de no poder doblarla saca la punta de la lengua con la boca ligeramente abierta, lo que es importante aquí es sentir el frescor del aire a través de la lengua y sentir el aire más cálido al exhalar por la nariz.
  2. Inhala a través de la lengua curvada o con la lengua ligeramente fuera, de forma lenta y profunda. El aire se inspira por la boca con un sonido silbante que recuerda a la respiración de la serpiente.
  3. Completada la inspiración, lleva la lengua dentro y exhala lentamente a través de la nariz.

Todas estas técnicas de respiración son útiles porque disipan el foco, en otras palabras, nos enfocan en la respiración en lugar de aquello que nos preocupa, además las podemos realizar en cualquier espacio. Practícalas y compárteme como las usaste en esta transición a semáforo naranja.

Hasta el próximo leencuentro.

Pssst!

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https://mentalizarte.mx/2020/01/12/aprendiendo-a-decir-no/ o bien,

Y el link que te prometí sobre el miedo a hablar en público https://www.bicaalu.com/atico/2019/ideas_inspiradoras_20191102.php
¿Quieres hacer de estas técnicas de respiración todo un momento de relajación? Acompáñalas con nuestra playlist.

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