Mentalizarte

Hay momentos en los que pedir ayuda profesional simplemente no es una opción. Ya sea por motivos económicos, falta de acceso o tiempos difíciles, muchas personas se encuentran enfrentando su malestar emocional en soledad. Este texto no pretende sustituir el valor de una terapia psicológica, pero sí ofrecerte herramientas sencillas y accesibles para empezar a acompañarte, con lo que tengas, desde donde estás.

Cuidar la salud mental no debería ser un privilegio

La psicoterapia privada, aunque es una herramienta clave para el bienestar emocional, sigue siendo inaccesible para muchas personas. No solo por el costo de cada sesión, sino también por lo que hay detrás: años de formación profesional, inversión constante, tiempo dedicado de forma individualizada y, muchas veces, la falta de respaldo por parte de los sistemas de salud pública o seguros médicos.

Esta situación puede resultar frustrante y dolorosa, sobre todo para quienes atraviesan momentos difíciles y no cuentan con los recursos para pagar un acompañamiento profesional. Sin embargo, desde enfoques comunitarios y propuestas de autocuidado respaldadas por especialistas y organismos internacionales, se han identificado estrategias realistas y accesibles para empezar a cuidar de uno mismo, incluso cuando la terapia no está al alcance.

¿Qué hacer cuando ir a terapia no es posible?

Aunque la terapia profesional no tiene sustituto, sí existen acciones cotidianas que pueden contribuir a sostener el bienestar emocional. No se trata de resolverlo todo, ni de hacerlo perfecto. Se trata de comenzar con lo que se tiene a mano, incluso si es poco.

1. Valida lo que sientes

Sentirse mal no es una falla ni una exageración. A veces, simplemente estar vivos en un mundo complejo ya es suficiente para que algo nos duela. Darte permiso para reconocer tu sufrimiento —sin juzgarlo ni minimizarlo— es el primer acto de cuidado. Lo que sientes es real, y merece ser atendido, incluso si ahora no sabes cómo. Empezar por nombrarlo es ya un paso.

2. Establece una rutina básica de cuidado

Crear un entorno favorable para el descanso y la estabilidad emocional puede marcar una diferencia. Algunas recomendaciones prácticas:

• Evita pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Procura que tu espacio para dormir sea oscuro, fresco y silencioso.
• Mantén horarios regulares para dormir, comer y despertarte.
• Realiza alguna actividad física —como caminar o hacer deporte— durante al menos 30 minutos, cuatro veces a la semana.

Estas acciones están alineadas con las recomendaciones de higiene del sueño y regulación de ritmos biológicos promovidas por instituciones como la American Psychological Association y la Organización Mundial de la Salud.

3. Busca momentos de disfrute y conexión

Recuperar actividades que solías disfrutar —aunque ahora no te entusiasmen tanto— puede ayudarte a reconectar contigo:

• Retoma pasatiempos o hobbies.
• Socializa con personas de confianza, incluso si al principio no tienes muchas ganas.
• Evita distracciones digitales durante momentos cotidianos, como comer o descansar.
• Tómate pausas regulares de redes sociales.

Diversos estudios han demostrado que el tiempo de calidad sin pantallas mejora la regulación emocional y disminuye síntomas de ansiedad y depresión (Twenge & Campbell, 2019).

4. Incorpora prácticas breves de calma

Si experimentas ansiedad, puedes comenzar con meditaciones guiadas cortas de cinco minutos. No se necesita experiencia previa. Estudios han mostrado que incluso breves periodos de atención plena pueden disminuir el estrés y mejorar la concentración (Goyal et al., 2014).

5. Reconoce tu propio esfuerzo y recursos internos

Una herramienta valiosa es la autoobservación compasiva. Puedes hacerte preguntas como:

• ¿Qué hice en el pasado para salir adelante en momentos difíciles?
• ¿Qué me ayudó a sentirme mejor en otras etapas de mi vida?
• ¿A quién puedo acudir hoy para sentir apoyo emocional?

La psicología positiva y los modelos de resiliencia (Seligman, 2011) destacan la importancia de identificar recursos internos como base para fortalecerse emocionalmente.

6. Una nota para quienes enfrentan barreras estructurales

Es importante reconocer que no todas las personas enfrentan las mismas condiciones. Las barreras para cuidar la salud mental son mayores para quienes viven en zonas rurales, pertenecen a grupos históricamente marginados o enfrentan violencia estructural. Las estrategias de autocuidado no sustituyen una transformación social, pero pueden ser un acto de resistencia y dignidad en contextos adversos.

7. Recursos gratuitos que pueden ayudarte

• Meditaciones guiadas:
• Líneas de atención emocional en México:
  • SAPTEL: 800 472 7835 (24/7, gratuita)
  • LOCATEL: 55 5658 1111
• Grupos de apoyo: Busca espacios comunitarios, parroquias, organizaciones vecinales o incluso foros en línea con moderación profesional.
• Biblioterapia: En bibliotecas públicas o plataformas como Libros UNAM puedes encontrar materiales gratuitos. No te pierdas cada mes nuestra columna de Recomendaciones que Inspiran, donde compartimos los enlaces con material de descarga.

A modo de cierre

Aunque ninguna de estas acciones sustituye a un proceso terapéutico, sí pueden ofrecer contención, claridad y un punto de partida para reconstruirte desde donde estás.
No necesitas tener todo resuelto para comenzar.
Tu salud mental también se construye con pequeños actos cotidianos, con pausas conscientes, y con el reconocimiento de que lo que sientes importa.

Incluso en los momentos más difíciles, tu bienestar merece atención, cuidado y espacio.
Y sobre todo: no estás sola, no estás solo, no estás en esto sin recursos.

A veces no es necesario sentirse bien para empezar a hacer cosas que nos ayuden; muchas veces, es al revés: hacer esas cosas nos permite empezar a sentirnos un poco mejor.

Referencias:

• American Psychological Association. (2024). 11 healthy ways to handle life’s stressors. When stress becomes unmanageable, try these evidence-based tools to tackle it in healthy ways. https://www.apa.org/topics/stress/tips
• Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.
• Twenge, J. M., & Campbell, W. K. (2019). Media use and mental health: The link between screen time and psychological well-being in adolescence.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859387/

• Seligman, M. E. P. (2011). La vida que florece. Una nueva comprensión de la felicidad y el bienestar. Editorial Kairós.

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