Un ataque de pánico es un episodio caracterizado por un miedo intenso que se manifiesta de forma repentina. El estímulo suele ser psicológico el cual se origina ante un peligro real o imaginario y hace que el cuerpo se ponga en alerta. Como resultado, se segrega adrenalina y la frecuencia cardíaca se acelera para llevar más oxígeno a los músculos, por tanto, el cuerpo se prepara para la huida o lucha, aunque sea de forma hipotética.
En este articulo iremos aprendiendo lo que se puede hacer para reducir la intensidad de la crisis, acortar la duración y prevenir otros episodios.
¿Cómo ayuda el psicólogo en los ataques de pánico y angustia?
El primer paso es un proceso psicopedagógico. Tener la información suficiente sobre lo que es y lo que no es un ataque de pánico ayuda al paciente a que pueda reconocer sus síntomas, además ayuda a concientizarla de que un episodio de este tipo no implica un problema de salud físico -normalmente las personas pueden asociarlo con ataques cardiacos, un infarto cerebral o algún otro padecimiento en el que se corra riesgo de muerte-.
Los síntomas de un ataque de pánico que el paciente puede experimentar son:
- Sensación de palpitación
- Ritmo cardiaco acelerado
- Dificultad para respirar
- Tensión muscular
- Sudoración
- Vértigo
- Vista borrosa
- Sensación de descontrol
- Sentimiento de angustia
- Pensamientos catastrofistas.
La situación en un periodo de tiempo cesa y poco a poco se asienta una sensación de cansancio, de malestar y zozobra. En este momento es importante saber que toda crisis es episódica, por lo cual, esta acotada en el tiempo y es necesario poner un freno y distinguir qué es lo que esta pasando y lo que no.
Herramientas psicológicas para manejar un ataque de pánico
Una vez que la persona se percata que esta sufriendo un ataque de pánico, el cual no pone en riesgo su vida, se pueden implementar ciertas estrategias para gestionar mejor dicha situación.
Te proponemos cinco de las más importantes:
- Respiración relajante
Dicha respiración consiste en inhalar por nariz durante cuatro segundos, mantener esa inhalación siete segundos y exhalamos muy lentamente por ocho segundos por boca. Si el ataque es muy intenso convendrá practicar una respiración más sencilla pero abdominal.
La respiración profunda consiste en sentir y permitir que los pulmones aprovechen toda su capacidad para tomar aire. Es importante sentir como el aire entra de forma suave, moviendo el pecho y el abdomen. En situaciones como el ataque de pánico es mejor llegar hasta donde podamos y en la respiración siguiente tratar de profundizar un poco más.
Cuanto más se practica, menos trabajo cuesta usarla en momentos de tensión. Una buena respiración siempre es benéfica para bajar los niveles de cortisol.
2. Técnica de grounding
Traducido como “aterrizar” o “conectarse a tierra” es una técnica relacionada con el mindfulness que se popularizo por algunas series de televisión. Al practicarla se busca reconectar a la persona con el presente y devolverle gradualmente el control de la situación en aquellos momentos de más ansiedad y exaltación utilizando los cinco sentidos.
Los pasos para ejecutarla son los siguientes:
Busca 5 cosas puedes ver en este momento.
Selecciónalos de los que están a tu alrededor, por ejemplo: un teclado, un monitor, el celular, la taza de café, el mouse.
Enfócate en 4 cosas puedes tocar.
Se trata de activar el tacto, así que puedes privilegiar la textura; puedes explorar el tacto de a ropa que llevas puesta, de la silla, del mousepad.
Céntrate en 3 cosas puedes oír.
Por ejemplo, el ruido de un teclado, el perro ladrando, el claxon de un auto, entre otros.
Continua con 2 cosas puedes oler.
Por poner un ejemplo, fijarte en el olor de la crema para las manos, de tu cabello, de la colonia que llevas puesta
Por último, piensa en 1 cosa que puedas saborear.
Puede ser un caramelo que lleves en el bolsillo o un buen sorbo de té.
3. Frases de anclaje
Conocidas también como actualizaciones cognitivas, se trata de declaraciones de hechos concretos que puedes recitar para ayudar a calmarte. Es decir, repetir algo como: “Soy (mi nombre completo) Tengo (X) años. Vivo en (tu domicilio). Hoy es (la fecha). Desayune (tu desayuno)”. Se puede colocar tantos detalles como sean necesarios.
Una variación es traerlos en una tarjeta por escrito.
4. Relajación muscular progresiva.
Aunque la Relajación de Jacobson suele llevar mucho más tiempo, hacer una relajación breve de este tipo también nos ayuda con los ataques de pánico y ansiedad. Como su nombre lo indica, se trata de tensar distintos músculos y destensarlos. Podemos mantener la tensión de nuestra cara apretando sus músculos durante 5 segundos y después soltamos el músculo. Relajamos 10 y seguimos con otros músculos. Para más información puedes checar este sitio: https://youtu.be/ihO02wUzgkc
5. Visualización
Las visualizaciones suelen ser útiles ya que nos activa la imaginación y la imaginación en sí es un producto de la conciencia. Para el manejo de un ataque de pánico ayuda el que podamos visualizar un lugar seguro y protegido que nos transmita tranquilidad. Este suele ser un ejercicio que se practica y se trabaja en consulta para poder recurrir a él en momentos de tensión.
El Dr. Salkovskis -profesor de psicología y ciencias aplicadas en la Universidad de Bath-, sostiene que es muy importante no dejar que el miedo a los ataques de pánico controle a la persona, por ello, es importante que aprendamos a gestionarlos para que ellos no nos controlen a nosotros.
Hasta el próximo leencuentro.
También te puede interesar: https://mentalizarte.mx/2023/08/30/ansiedad-o-preocupacion/
acuerdos en pareja adicción adolescencia alimentación amor autocompasión autoconocimiento autocrítica autoestima baja autoestima comunicacion creatividad crianza critico interno culpa depresión Desarrollo Humano Duelo duelo complicado ego familia inconsciente Inteligencia Emocional libros límites maternidad miedo mindfulness Pareja personas tóxicas propósitos de año nuevo psicoterapia Pérdida recomendación de libros relaciones de pareja relaciones interpersonales reparenting salud mental síndrome Tanatología terapia de arte Terapia de Duelo terapia de pareja terapia individual violencia emocional
Mentalizarte 
Deja un comentario